Bei Sonnenaufgang dehnen sich vier Menschen auf Strohmatten in einem Tempelhof: ein junger Mann im Spagat, ein alter Mann tief nach vorn gebeugt, eine Frau mit gedrehtem Oberkörper und ein Junge, der die Beine über den Kopf rollt.
Stärke durch Beweglichkeit

Jūnantaisō

Im Ninjutsu entsteht Stärke durch Flexibilität. Jūnantaisō, das Konditionstraining der Ninja, macht Muskeln und Sehnen wieder elastisch und hält den Körper bis ins Alter gesund.

Kapitel
3, Körperliches Training
Abschnitte
2
Lesezeit
1 Min.
Bei Sonnenaufgang dehnen sich vier Menschen auf Strohmatten in einem Tempelhof: ein junger Mann im Spagat, ein alter Mann tief nach vorn gebeugt, eine Frau mit gedrehtem Oberkörper und ein Junge, der die Beine über den Kopf rollt.
Stärke durch Beweglichkeit

Kondition und Beweglichkeit

Im Ninjutsu entsteht Stärke durch Flexibilität. Diesem Gedanken folgt jūnantaisō (柔軟体操), das Konditionstraining der Ninja. Es verbessert Geschmeidigkeit, Geschwindigkeit und Reaktion, damit der Kämpfer die Techniken des taijutsu 体術 wirksam einsetzen kann. Muskeln und Sehnen gewinnen ihre natürliche Elastizität zurück. Zusammen mit der richtigen Ernährung hält jūnantaisō den Körper bis ins hohe Alter gesund.

Das Training der Muskeln lässt sich in zwei Bereiche teilen. Schwache Muskeln werden durch schnelle Wiederholungen gestärkt. Kennzeichen dieses Trainings ist der rasche Wechsel von Anspannung und Entspannung, und es kann zu einem Gefühl körperlicher Erschöpfung führen.

Der zweite Bereich lockert steife, unbewegliche Muskeln durch Dehnung. Diese Art des Trainings kennt man auch aus dem indischen Yoga. Die Positionen werden einige Sekunden lang gehalten, die Muskeln bleiben dabei entspannt.

Jūnantaisō ist kein bloßes Aufwärmen vor den Kampfübungen. Es schafft eine lebenswichtige, gesunde Grundlage, auf der der Körper wieder lernt, mit all seinen Teilen in Harmonie zu arbeiten.

Die folgenden Abbildungen zeigen einige Beispiele. Daneben gibt es unzählige weitere Übungen für Gelenkigkeit, Kraft und Ausdauer: Klimmzüge, Sit-ups, verschiedene Liegestütze und Dehnübungen für alle Teile des Körpers.

Beispielübungen

Ein Ninja in dunkler Kleidung sitzt mit angewinkelten Beinen auf dem Boden und drückt mit beiden Händen die Knie nach unten.
Die Oberschenkel zum Boden drücken
Aus derselben Sitzhaltung beugt sich der Ninja weit nach vorn, bis die Stirn über den Füßen den Boden berührt.
Den Oberkörper zu den Füßen bewegen
Der Ninja sitzt im seitlichen Spagat, beide Beine gestreckt zur Seite, der Oberkörper aufrecht, die Hände auf dem Boden.
Spagat
Im seitlichen Spagat legt der Ninja den Oberkörper flach nach vorn, bis der Kopf zwischen den Beinen den Boden berührt.
Mit dem Kopf zum Boden bewegen
Der Ninja sitzt im Längsspagat, ein Bein nach vorn, das andere nach hinten gestreckt, eine Hand stützt sich am Boden ab.
Spagat nach vorne und hinten
Der Ninja kniet auf den Fersen und lehnt den Oberkörper weit nach hinten, den Kopf in den Nacken gelegt.
Nach hinten lehnen, auf den Fersen sitzend
Der Ninja sitzt mit gestreckten, geschlossenen Beinen und beugt sich vor, bis die Hände die Füße fassen.
Mit den Händen die Füße erreichen
Der Ninja liegt auf dem Rücken und führt beide Beine über den Kopf, bis die Füße hinter dem Kopf den Boden berühren.
Beine über Kopf zum Boden bewegen
Der Ninja hält die Liegestützposition, gestützt auf Hände und Zehen, den Körper gestreckt.
Liegestütze
Der Ninja steht in einem tiefen seitlichen Ausfallschritt, ein Bein gebeugt, das andere weit zur Seite gestreckt, eine Hand auf dem gestreckten Bein.
Tiefe Dehnungsstellung
Der Ninja steht auf einem gestreckten Bein und stößt das andere Bein mit der Fußsohle nach vorn.
Stampftritt gegen ein Hindernis
Der Ninja liegt auf dem Rücken und hält beide Beine angehoben über dem Boden.
Beine schweben über dem Boden